一名认可的营养教练分享让 40 岁以上女性修复新陈代谢的方法

本文内容:

  • 健康体重管理的基础
  • 1. 调整你的饮食
  • 2. 以运动为优先
  • 3. 增加针对性补充
  • 4. 积极减少压力
  • 5. 建立高质素睡眠习惯
  • 维持一致至关重要

苦于控制体重,并超过 40 岁? 你的体重可能正在逐渐增加。 你可能会感觉到衣服变得更紧,令你感到沮丧。 你不是仅有一个!

许多女士认为她们的新陈代谢已经减慢,她们是正确的......但这是为什么呢? 随著年龄增长,新陈代谢速度会变慢,这是由于包括饮食和运动在内的多种因素所造成的。 但在整个中年时期,你的新陈代谢可能放缓的两个明显原因,则是失去肌肉重量和荷尔蒙平衡转变。

失去肌肉重量是衰老的自然「副产品」。 肌肉是你在体内燃烧卡路里的主要推动因素,所以当你拥有的肌肉量减少时,你的身体自然会消耗较少卡路里,从而较难减掉脂肪。

当你接近更年期或中年时,动情素、孕荷尔蒙和睪酮的水平会波动。 荷尔蒙波动会引起一连串的变化,当中包括流失肌肉、骨质疏松和性欲减退,以及出现情绪问题。

而好消息是? 我们有解决方法!

健康体重管理的基础

在考虑如何才能感觉更好、变得更纤瘦,并对自己的身体更有信心时,饮食是头等重要的基础因素。 当你为细胞健康而进食时,你不仅是在修复你的新陈代谢,而且是在修复荷尔蒙平衡、心理健康和肠道健康。

生活方式因素对于保持你的新陈代谢和健康体重也是至关重要的——活动身体、积极主动地减少压力、确保你有足够的睡眠,并在医生批准情况下补充特定营养,都可以发挥重要作用。

1. 调整你的饮食

「踢走」糖分

糖分容易引致炎症,是努力追求健康身体人士的克星。 而且糖分亦对新陈代谢和荷尔蒙平衡构成严重破坏。 请选择含有健康代糖(如罗汉果甜味剂甜叶菊或阿洛酮糖)的产品。

远离加工食油

除了声名狼藉的糖分外,加工食油(如粟米油、菜籽油、芥花籽油和大豆油)亦可能导致你体内出现更多炎症! 这些种籽食油可能会使细胞膜变硬,加速肠道内细菌失调。 阅读所进食食物的成分表很重要,因为这些食油隐藏在许多加工食品中。

多吃缓解炎症食物

绿叶蔬菜、西兰花、莓类、香料、咖啡、茶、脂肪含量高的鱼类、黑朱古力等食物有助于减少导致快速老化、健康状况和体重增加的炎症。 请在每餐或零食中至少包括一种缓解炎症食物——越多越好。

2. 以运动为优先

随著年龄的增长,由于精力减退、缺乏动力、家庭和职责等原因,运动往往自优先考虑名单中遭进一步押后。 咯咯作响和疼痛的关节也会干扰我们定期运动的能力。

然而,活动身体至关重要——特别是对于 40 岁以上的人士。 任何形式的运动都可缓解炎症,并促进肌肉的增长和维护。 找一个你喜欢的运动,总之就是坚持活动身体!

保持新陈代谢的一项有力优化方法是增加力量或阻力训练。 对 40 岁以上自然失去肌肉重量的女士和男子而言,力量和阻力训练至关重要。 肌肉可令新陈代谢活跃,所以你的肌肉越多,你的新陈代谢就越快越有效。

你不必去健身房做力量训练。阻力带、自由重量训练,甚至你自身体重都可以让你在自己家中随时进行力量和阻力训练。 请尽可能在一周中的大多数日子进行锻炼,并包括某种形式的有氧运动和阻力训练。

3. 增加针对性补充

当我们年轻时,我们的身体拥有维持细胞,从而使我们保持活力和纤瘦的特定营养物质。 随著我们的年龄增长,我们自然会失去关键的营养物质,例如 CoQ10PQQ。 补充失去的并支援其他营养物质,可以帮助促进身体健康,并帮助控制体重。

MCT(中链三酸甘油脂)油

MCT 油可能通过促进新陈代谢帮助你增加能量消耗。 与其他长链油不同,MCT 油在体内被迅速用于细胞能量,而除非摄取过量,否则不会作为身体脂肪储存。 MCT 油也可以转化为酮,这可能有助于减少炎症和分解脂肪。

苹果醋

一些研究显示,苹果醋可能有助于平衡血糖,特别是在高碳水化合物膳食和零食之后。 长期的高血糖会导致胰岛素阻抗、2 型糖代谢病和体重增加。 含有「醋母」的生苹果醋还提供益生菌,可支援肠道健康。

咖啡豆提取物

绿咖啡提取物是由绿色的、未经烘烤的咖啡豆制成,含有绿原酸。 这种抗氧剂化合物可能是咖啡豆提取物提供潜在健康效果的原因,有关效果可能包括减少炎症,控制血糖,优化胰岛素阻抗以及脂肪代谢。

辅酶 Q10

辅酶 Q10(CoQ10)是一种由身体自然产生的抗氧剂。 你的细胞使用 CoQ10 进行生长和维护。 辅酶 Q10 存在于整个身体的细胞膜中,特别是在线粒体中。 随著年龄的增长,我们自然会失去辅酶 Q10。 如果没有足够健康的线粒体,我们就无法达致上佳能量代谢,而这可能导致疲劳、体重增加等。

PQQ

PQQ 是一种天然存在于各种食物中的化合物。 它可能有助于提高能量水平、缓解炎症、加强大脑功能,并支援体重管理。 PQQ 还可以支援整体健康、减少氧化压力,并为线粒体提供能量——这都是在 40 岁后拥有良好健康的关键。 然而,这些好处还需要更多的研究才能得以证实。

对整个上佳细胞健康至关重要。 不幸的是,大约 50% 的美国人并无达到镁的估计平均需求量。

这种矿物质涉及体内 600 多项生化反应。 镁可以提高运动表现,有助降低胰岛素阻抗和 2 型糖代谢病的风险、可能有助于降低炎症(炎症可引致体重增加),并可能有助于平衡体重过重或肥胖者的血糖和胰岛素水平。

B 群

维生素 B 群是由八种维生素 B 组成,可帮助将食物转化为葡萄糖,从而为身体提供能量。 维生素 B 群还有助身体代谢脂肪和蛋白质。 研究显示,体重超标和肥胖人士的维生素 B12 水平很可能较低。

鱼油或海藻油

鱼油(如喜欢植物来源,则可选择海藻油)富含健康的 Omega 3 脂肪酸。 我们的身体不能产生这种必要脂肪,而且许多人并没有摄取足以满足我们需要的脂肪。

Omega 3 在我们的身体中发挥许多重要作用,当中包括减少炎症,而这是管理健康体重的关键。 鱼油还可以帮助减低食欲、提高新陈代谢,并帮助锻炼肌肉,同时提高运动的成效。

乳清蛋白

摄入乳清蛋白不仅可以增加优质蛋白质,还可促进肠道和免疫健康。 乳清蛋白帮助你产生果腹感,控制吃大餐或零食的冲动,并有助你在一天中摄取更少卡路里。

肌酸

肌酸可以防止与年龄有关的肌肉自然衰退,这可能导致体重增加。 肌酸特知名品牌其中一项为人所知的好处,是能够增加肌肉量并加速肌肉生长。 肌肉可令新陈代谢活跃——拥有更多肌肉可以促进你的新陈代谢!

肌酸还能加强线粒体健康。 线粒体为身体产生能量,可以在许多方面抵抗岁月摧残。 细胞能量越多,脂肪代谢就越好。

4. 积极减少压力

当你有压力时,身体会分泌皮质醇,即「压力荷尔蒙」。长期分泌皮质醇会导致血糖水平升高,并增加患上血压高、心脏病、2 型糖代谢病和其他慢性疾病的风险。 皮质醇还会增加你的食欲、增加脂肪储存,且可能导致脂肪在你的腹部堆积或整体体重增加。

那么,我们可以如何减少慢性压力呢? 阅读、按摩、冥想、填色、瑜伽和太极拳都是理想选择。

事实上,呼吸技巧是阻止压力反应的一个极好方法。 深呼吸可以唤醒副交感神经系统,这个系统向你的大脑发出讯号,告诉焦虑紧张的部分:「一切都很好,你不需要使用反击、逃跑或冻结不动反应」。 深呼吸,或称吐纳方法,可以减缓你的心脏和呼吸频率,控制血压,并支持消化系统运作。 深呼吸还能为大脑带来更多氧气。

而特重要的是? 无论你是在开车通过交通还是试图入睡,深呼吸都可以随时随地进行,并让你的身体进入放松状态。

两个流行的深呼吸技术是 4-7-8 技术和海豹突击队在高压力情况下使用的盒式呼吸法。

4-7-8 技术

  1. 用鼻子深吸气,持续 4 秒钟。
  2. 屏住呼吸 7 秒
  3. 呼气 8 秒
  4. 重复进行

盒式呼吸法

  1. 用鼻子深吸气,持续 4 秒钟
  2. 屏住呼吸 4 秒
  3. 呼气 4 秒
  4. 屏住呼吸 4 秒。
  5. 重复进行

5. 建立高质素睡眠习惯

我们生活在一个压力水平不断上升的世界里,我们不断地被智能手提电话、社交媒体或特新的地方或全球危机等许多不同方向所拉扯,而这只是其中几个例子。

长期睡眠不足是导致体重增加、腹部脂肪、血压高、机体抵抗能力差、暴食、饥饿、脑雾、易怒、情绪化、疲劳、受伤风险、胰岛素抵抗等主要风险因素。 当我们获得充足的睡眠时,就能够更好地对抗疾病、加强免疫系统、修复受损组织,并优化肠道、荷尔蒙和大脑健康。

达致优质睡眠的贴士

  • 在非常黑暗的房间睡觉
  • 管理压力
  • 在晚间,避免来自萤幕的蓝光
  • 白天到户外活动(日光照射会增加褪黑荷尔蒙,帮助你在晚上睡觉)
  • 调整你的饮食——增加进食蔬菜、草饲牛肉、亚麻籽奇亚籽、野生三文鱼等。
  • 使用补充品(经医生批准后),如褪黑荷尔蒙缬草Omega 3
  • 建立一个睡前程序并坚持下去
  • 争取每晚有 7 至 8 小时的睡眠时间

维持一致至关重要

其他可以帮助 40 岁以后的体重管理的策略和工具包括间歇性禁食(这对延缓衰老非常有效)、撰写食物日记、佩戴健身追踪器,并承诺在一天中增加活动。

无论你选择将哪种策略融入你的生活,务请记住,维持一致是成功的关键。 只要你坚持不懈,则这些变化将成为你的第二天性。 对自己好一点,并意识到每一个积极的选择都会带来改变!

参考文献:

  1. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668