本文内容：

• 什么是支链氨基酸？ 
• ‌‌‌‌补充支链氨基酸有什么好处？
• 锻炼后肌肉酸痛是什么原因造成的？
• 支链氨基酸是否有助于缓解肌肉酸痛？
• 如何选择支链氨基酸补剂

如果你是健身房的常客或是一名运动员，你可能听说过 支链氨基酸 。支链氨基酸，英文简写为BCAA，近年来已经成为一种备受欢迎的运动补剂。支链氨基酸发挥着至关重要的作用，可能为机体带来诸多好处，其中就包括缓解运动后的肌肉酸痛。本文将带你了解什么是支链氨基酸，你如何从中受益，以及如何选择优效的支链氨基酸补剂。

什么是支链氨基酸？ 

氨基酸 是在体内结合构成蛋白质的基本单位，并赋予蛋白质特定的分子结构形态。当你进食时，机体会摄入食物中的蛋白质，并将其分解为氨基酸。然后，机体利用这些氨基酸来构建新的蛋白质，比如骨骼肌中的蛋白质。氨基酸有三种主要类型，包括： 

• 必需氨基酸：是指人体不能自行产生的所需氨基酸，必须通过食物摄入的氨基酸。九种必需氨基酸包括组氨酸、异亮氨酸、 亮氨酸、 赖氨酸、 蛋氨酸、 苯丙氨酸、苏氨酸、 色氨酸和缬氨酸。
• 非必需氨基酸：这些氨基酸通常可以在人体内合成，不一定非从食物直接摄取。非必需氨基酸包括 丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、 天冬氨酸、 半胱氨酸、 谷氨酸、 谷氨酰胺、 甘氨酸、 脯氨酸、 丝氨酸和 酪氨酸。
• 条件必需氨基酸：提及“条件必需氨基酸”一词的频率并没那么频繁，因为通常只在生病或发生应激反应时这类氨基酸才为机体所必需，比如在烧伤的机体修复时期。

缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸这三种必需氨基酸称为支链氨基酸，因为三者在碳链上都具有一个侧链。这三者与其他六种必需氨基酸的不同之处在于，它们可以通过线粒体在骨骼肌中生成，并在运动中提供能量。 

在人体骨骼肌蛋白所含的氨基酸中，支链氨基酸约占14%至18%，并在骨骼肌代谢中发挥重要作用。 尤其是 亮氨酸，是帮助肌群生长的关键调节因子。在阻力训练后，机体需要亮氨酸来产生更多的骨骼肌。

可以通过所摄取的食物或补剂获得支链氨基酸。如果食物中所含氨基酸来自完整的蛋白质来源，则这些氨基酸中的支链氨基酸约占25%。完整的蛋白质来源含有所有九种必需氨基酸。 支链氨基酸含量较多的食物包括： 

• 肉类 
• 禽类 
• 鱼类 
• 蛋类
• 希腊酸奶等高蛋白乳制品 
• 乳清蛋白 

乳清蛋白 是支链氨基酸的上佳来源，因其含有高浓度的亮氨酸，可能有助于肌肉蛋白质的合成。

不仅如此，还可以以通过片剂和粉剂形式补剂摄取 支链氨基酸 。与其他零卡路里补剂不同，支链氨基酸补剂平均每克含有4.65卡路里，因而可能有助于热量的摄入。有些补剂不仅含有三种支链氨基酸，还包括额外的必需氨基酸。

‌‌‌‌补充支链氨基酸有什么好处？

据称，支链氨基酸可能有助于强化肌肉对运动的适应能力，这使得支链氨基酸补剂的使用量有所增长。大多数有关支链氨基酸的研究都以老年人为研究人群。随着年龄的增长，机体会经历与年龄相关的合成代谢抵抗，因此我们需要摄入更高剂量的 亮氨酸 ，更大限度地提高肌肉蛋白质合成以促进肌肉生长。 

一些证据表明，在机体热量不足且未能摄入足量蛋白质时，服用支链氨基酸可能有助于更大限度减少地肌肉流失。 支链氨基酸补剂 对素食者、严格的全素食者和其他难以摄入足量 蛋白质 的人群可能也有帮助。

研究还表明，补充支链氨基酸可能有助于缓解阻力训练后的肌肉损伤和酸痛，从而助力训练修复。 

通过补剂摄取的支链氨基酸会与色氨酸这种氨基酸产生竞争以进入大脑，从而可能具有认知益处，如延缓疲劳和强化精神专注力。色氨酸是血清素的前体，而血清素是一种影响情绪和睡眠的神经递质。支链氨基酸可以暂时延缓色氨酸的作用。

锻炼后肌肉酸痛是什么原因造成的？

剧烈运动后的肌肉酸痛称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。当你反复进行肌肉的离心收缩训练（是指肌肉在外力作用下拉长的过程）、开始尝试一项新的运动，或者加大当前运动的强度时，肌肉通常会感到酸痛。这种酸痛通常在运动后一到两天内出现，主要是由于轻微肌肉撕裂导致的炎性反应。 

延迟性肌肉酸痛会暂时弱化肌肉力量、缩小运动范围，同时也会引起疼痛和不适。此时，补充支链氨基酸就有了用武之处。

支链氨基酸是否有助于缓解肌肉酸痛？

研究显示，无论是运动前还是运动后服用 支链氨基酸补剂 ，都可能有助于缓解肌肉酸痛。  2021年的一项研究综述发现，运动后服用支链氨基酸补剂可能舒缓运动后24小时的肌肉酸痛，并减少运动后肌酸激酶（CK）的生成。肌酸激酶是炎性反应的一种标志物，因此，较低的含量水平意味着运动诱发的肌肉损伤较少，延迟性肌肉酸痛也较为轻微。

在表明支链氨基酸补剂可能缓解延迟性肌肉酸痛的大多数研究中，均使用了比例为2:1:1的补剂，即支链氨基酸的配比为两份亮氨酸加上一份异亮氨酸和一份缬氨酸。 摄入支链氨基酸的剂量为每公斤体重0.20至1.76克，摄入总量在12至260克之间。

另一项研究综述发现，每天每公斤体重补充255毫克的支链氨基酸对于参与运动训练的人士而言，可能有助于缓解延迟性肌肉酸痛症状。不过，未经运动训练的人群可能需要更高剂量才能达到同样效果。 

在另一项研究中，在运动前18天，坚持每天三次、每次服用2克 牛磺酸 和至少3.2克支链氨基酸，可能显著缓释延迟性肌肉酸痛。

如何选择支链氨基酸补剂

在选择支链氨基酸补剂时，要注意补剂中所含的氨基酸剂量是否足够。根据每天每公斤体重摄入255毫克的研究建议，可能需要约17克支链氨基酸帮助缓解延迟性肌肉酸痛。仔细检查膳食补剂的标签，确保补剂所含剂量足够。 研究显示，每天20克以下的剂量可以安心服用。 单独摄入亮氨酸的话，每公斤体重500毫克也是让人安心的摄入剂量。

此外，确保所选择的补剂含有适当比例的支链氨基酸。亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸三者的比例为2:1:1时效用尤佳。多种补剂以这一比例作为卖点推广他们的产品。 

选择支链氨基酸补剂与其他所有补剂一样，务必选择经过第三方认可的产品。不少运动前补剂将其成分标为“专有混合成分”，但并未列出某些成分的特定含量。这样的标签标明方式让人很难判别该补剂是否含有适当剂量的关键增能型成分。 

有了第三方认可，可以确保补剂的制造过程经由第三方独立机构的审查，并确定产品符合专门的质量和安心标准。要查看补剂是否经过第三方认可，须仔细观察补剂背面是否有美国国家卫生基金会“NSF”的标签。据美国国家卫生基金会（NSF）网站介绍，该基金会是美国仅有一家提供真正的膳食补剂检测的独立第三方检测机构。

参考资料：

1. 氨基酸。 https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. 作者：Plotkin DL，Delcastillo K，Van Every DW，Tipton KD，Aragon AA，Schoenfeld BJ。 补充分离式亮氨酸和支链氨基酸可能有助于加强肌肉力量和增肌：一项叙述性综述。 《国际运动营养与运动代谢杂志》2021年；31(3):292-301。doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. 有关锻炼和运动表现的膳食补剂。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. 作者：Witard OC，Bannock L，Tipton KD。 理解肌肉蛋白合成：关注阻力训练中的肌肉生长。 《国际运动营养与运动代谢杂志》2022年；32(1):49-61.doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
5. 作者：Khemtong C，Kuo CH，Chen CY，Jaime SJ，Condello G。 对于参与运动训练的男性，补充支链氨基酸（BCAA）是否能减轻阻力训练后的肌肉损伤标志物和疼痛？ 随机对照试验的荟萃分析。《营养素》2021年5月31日；13(6):1880。doi:10.3390/nu130661880 PMID: 34072718；PMCID: PMC8230327。
6. 作者：Kim J，Lee J。 关于延迟性肌肉酸痛的营养干预综述。《运动康复杂志》首部分。2014年；10(6):349-356。2014年12月31日出版。doi:10.12965/jer.140179
7. 作者：Tanabe Y，Fujii N，Suzuki K。 可能减轻人体运动诱发的肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛的膳食补剂。《营养素》2021年；14(1):70。2021年12月24日出版。doi:10.3390/nu14010070
8. 作者：Weber MG，Dias SS，de Angelis TR，Fernandes EV，Bernardes AG，Milanez VF，Jussiani EI，de Paula Ramos S。 服用支链氨基酸（BCAA）可能减少单次运动后的延迟性肌肉酸痛：一项系统综述和荟萃分析。《氨基酸》2021 年11月；53(11):1663-1678。doi:10.1007/s00726-021-03089-2。电子期刊 2021年10月20日。PMID:3469012。
9. 作者：Ra SG，Miyazaki T，Ishikura K，Nagayama H，Komine S，Nakata Y，Maeda S，Matsuzaki Y，Ohmori H。 补充支链氨基酸和牛磺酸对高强度离心运动中迟发性肌肉酸痛和肌肉损伤的潜在联合作用。《国际运动营养学会期刊》2013年；10:51
10. 什么是第三方认可？ https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11. 专有混合成分：意味着什么？ https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. 补剂和维生素认可。 https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification